Đừng chỉ hì hụi tập luyện đến đổ mồ hôi mà hãy kết hợp ăn uống đúng tạng người mới giảm cân được

Giảm cân chính xác không phải là thứ có thể áp dụng chung cho tất cả mọi người – ai cũng hiểu điều đó. Nguyên tắc cơ bản chính là ăn ít đi và vận động nhiều hơn. Nhưng thực tế là thứ hiệu quả với người này lại chưa chắc đã hiệu quả với người khác.

Đối với tôi, tôi tin rằng, ăn sạch uống sạch những thực phẩm toàn phần với lượng hợp lý và lắng nghe cơ thể chính là cách tốt nhất để duy trì cân nặng khoẻ mạnh. (Hãy để bản thân được thưởng thức món tráng miệng nếu đó thực sự là điều bạn muốn. Yêu cầu bắt buộc đó!).

Nhưng gần đây, tôi bắt đầu tự hỏi liệu hướng tiếp cận ấy có quá đơn giản không. Rốt cuộc, ngay cả khi tôi ăn uống tương đối tốt, tôi vẫn không cảm thấy sảng khoái, không cảm thấy tràn đầy sinh lực. Tôi thậm chí còn có một suy nghĩ đeo bám mãi là với mức độ sạch sẽ mà tôi luôn cố gắng đảm bảo trong việc ăn uống hàng ngày, lẽ ra tôi nên giảm được chút cân nặng mới phải. 

Dù vậy, tôi vẫn không nghĩ mình sẽ theo đuổi mấy chế độ ăn kiêng hà khắc, phức tạp hay sẽ từ bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đó. Là một người chuyên viết về dinh dưỡng, tôi từ lâu đã được biết về ý tưởng ăn uống phù hợp với hình dáng cơ thể hay thường gọi là tạng người. Trở lại những năm 1940, các chuyên gia đã rút ra kết luận về 3 tạng người cơ thể cơ bản, dựa trên khung xương và cấu tạo cơ thể. Ngày nay, nhiều chuyên gia ăn kiêng và chuyên gia sinh lý học đã sáng tạo ra những chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp với tạng người.

Ectomorphs: Tạng người gày – là những người mình dài, mảnh khảnh một cách tự nhiên. Họ rất khó tăng cân hoặc tăng cơ bắp. 

Mesomorphs: Tạng người cơ bắp – là những người có thân hình chắc khoẻ, mang dáng vận động viên, ít khi gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng ổn định. 

Endomorphs: Tạng người mập – là những người có thân hình phốp pháp, mặt tròn, hông rộng, khung xương lớn. 

Tôi có tạng người mập điển hình: dù không phải thừa cân nhưng có phần trăm mỡ cơ thể cao, có xu hướng tích mỡ ở vùng bụng dưới, hông và đùi. Việc tăng cơ bắp đối với tôi gần như là không thể (tôi đã thử và đã thất bại). Và nếu tôi có lỡ ăn nhiều đồ ăn vặt chỉ trong đôi ngày, hậu quả sẽ thể hiện ngay trên bàn cân. 

Vậy một người có tạng mập nên ăn gì? 

Tạng người mập rất giỏi trong việc chuyển hoá carbohydrate thành đường và tích trữ dưới dạng mỡ. Theo American Council on Exercise, họ có xu hướng sở hữu mức nhạy cảm insulin và carbohydrate đáng lưu ý. Đó là lý do tại sao người tạng mập ăn một lượng ngang bằng protein, chất béo có lợi cho sức khoẻ và carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ).

Carbohydrate cũng nên bắt nguồn chủ yếu từ rau và ngũ cốc toàn phần – không ăn bánh mì, bánh ngọt hay trái cây có hàm lượng đường cao. 

Trong khi đó, carbohydrate thực sự lại là thứ tôi thèm ăn nhất. Nhưng tôi đã để ý thấy, khi tôi hấp thụ nhiều carbohydrate, tôi càng có cảm giác như phát cuồng. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh như táo cũng có thể khiến tôi rơi vào trạng thái lo lắng, bồn chồn, hơi váng đầu trong vòng vài giờ, nếu tôi không ăn táo kèm vài quả hạch nào đó hoặc bơ làm từ quả hạch. 

Do đó, trong tháng vừa qua, tôi quyết định thử ăn theo cách phù hợp hơn với "tạng người" của tôi. Đó là ăn chủ yếu thực vật, vì cả lý do môi trường lẫn lý do đạo đức. Do đó, tôi không sẵn sàng chọn thịt bò khô làm món ăn vặt. Nhưng tôi đã cố gắng hết sức để ăn những bữa có lượng chất béo tốt và protein cao hơn, còn lượng carbohydrate thấp hơn. Trong khi không loại bỏ món ăn vặt có đường yêu thích (những viên kẹo socola hấp dẫn chẳng hạn), tôi thực sự nỗ lực để tận dụng tối đa nguồn carbohydrate chất lượng cao: đó là ngũ cốc nguyên cám và khoai lang thay vì bánh mì trắng. 

Trước đây, tôi thường chén hết một bát lớn súp yến mạch vào bữa sáng (hoặc vào cuối tuần là là bánh mì nướng phết bơ). Nhưng cả hai thứ đó đều thường khiến tôi rơi vào tình cảnh bụng đói, cơ thể uể oải, bơ phờ chỉ trong vài giờ. Vì vậy, tôi bắt đầu ăn một quả trứng luộc kỹ với rau kale hấp chín và vài lát bí đỏ cũng chế biến bằng cách hấp, thêm vào hạt muối biển và kha khá bơ vừng (tahini). Vì tôi là một sinh vật của thói quen, tôi ăn món này gần như mỗi ngày. Và dù không nhiều, nó khiến tôi thấy no hơn và khả năng tập trung cao hơn trong suốt buổi sáng. 

Tôi cũng không ăn nhiều vào bữa trưa vì việc đó khiến tôi thấy buồn ngủ. Do đó, tôi luôn chọn món súp hoặc salad. Như mọi khi, tôi sẽ ăn kèm súp/salad với kha khá bánh mì giòn nhỏ. Nhưng giờ đây, tôi phải đảm bảo món súp của mình có thành phần chủ yếu là protein - thể hiện qua sự góp mặt của đậu Hà Lan hoặc đậu lăng. Tôi rưới thêm dầu ô-liu hoặc chút sữa dừa lên món súp để tạo cảm giác ngậy ngon. Và khi nói “không” với bánh mì, tôi quay sang kết bạn với nửa củ khoai lang. 

Cần chút thời gian để điều chỉnh (tôi thực sự rất thích bánh mì) nhưng sau khoảng 1 tuần, tôi bắt đầu thấy quen. Đó là một bước dịch chuyển khôn ngoan: tôi cảm thấy nhẹ bụng hơn sau bữa trưa và có xu hướng bớt cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi chiều. 

Bữa tối, tôi cố gắng tránh xa các bữa ăn giàu carbohydrate như mỳ Ý hay bánh mì sandwich. Thay vào đó, tôi làm món đậu đỗ, đậu phụ, thêm nhiều rau nướng - chiếm thành phần chủ yếu trong bữa ăn, kèm thêm lượng nhỏ ngũ cốc nguyên cám như hạt quinoa (diêm mạch) hay hạt lúa mì. Đôi khi, tôi dùng pho-mát (rắc một xíu lên bát đỗ đen) nhưng thường thì tôi bổ sung ít chất béo tốt cho sức khoẻ như bơ hay nước xốt hạt điều tự làm. 

Với đồ ăn vặt, tôi chưa bao giờ ăn với lượng nhiều giữa các bữa chính. Nhưng trước đây, khi cảm giác nhạt mồm nhạt miệng bất ngờ trỗi dậy, tôi thường ăn bánh quy. Giờ, tôi đã có bộ sưu tập khá phong phú các loại hạt. Vào buổi tối, tôi ăn khá nhiều trái cây trước khi đi ngủ. Nhưng, tôi phát hiện ra, một trái táo hay một bát dâu khiến tôi tỉnh táo lạ thường (có thể do chúng có quá nhiều đường?). Vì vậy, tôi chuyển sang ăn 1/4 phần trái cây hay 2 thanh socola nguyên chất 85% - vốn giàu chất béo và ít đường hơn.

Kết quả là gì? Sau khoảng 1 tháng, cân nặng tôi vẫn được giữ nguyên. Nhưng tôi cảm thấy khá hơn. Tôi có nhiều năng lượng hơn và ít rơi vào trạng thái bơ phờ hơn. Tuyệt vời nhất có lẽ là tôi chưa lần nào trải qua cảm giác bồn chồn lạ lùng thường có sau khoảng 1-2 giờ ăn rất nhiều carbohydrate. Hơn thế nữa, lượng ăn ít đi, cảm giác thèm ăn đồ ngọt càng giảm. Và bất chấp việc con số trên cân là bao nhiêu, chỉ riêng những phần thưởng vừa nhắc tới đã khiến tôi hài lòng.