Làm thế nào để bắt đầu một chế độ ăn ít muối?

Nếu bạn mắc các bệnh như tăng huyết áp, bệnh thận,… thì một chế độ ăn ít muối (ít hơn 1.500mg muối một ngày) là chế độ ăn bắt buộc phải tuân theo.

Ảnh minh họa. Nguồn: exploresupplements.com

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối/ngày. Người Việt Nam lại tiêu thụ khá nhiều muối tới mức 6-8 g một ngày hoặc hơn, do thói quen dùng nước chấm hoặc dùng muối và gia vị khi nấu nướng món ăn.

Lượng muối chúng ta tiêu thụ đa số không đến trực tiếp từ muối mà thường ẩn giấu trong các loại thực phẩm như bánh mì, gia vị, thịt nguội và các dạng thức ăn nhanh khác.

Nếu bạn mắc các bệnh như tăng huyết áp, bệnh thận hoặc đang có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thì một chế độ ăn ít muối (ít hơn 1,5 g muối một ngày) là chế độ ăn bắt buộc phải tuân theo.

Ai cần tuân thủ một chế độ ăn ít muối?

Không hẳn tất cả mọi người đều cần phải trung thành với chế độ ăn ít muối dưới 1,5 g mỗi ngày. Giới hạn dưới 5 g mỗi ngày là không hề có hại đối với cơ thể bạn.

Tuy nhiên nếu bạn gặp phải một trong số trường hợp dưới đây hãy nhanh chóng gặp bác sĩ để tư vấn một chế độ ăn ít muối nhằm nâng cao sức khỏe cho bản thân:

Tăng huyết áp (hoặc có nguy cơ tăng huyết áp)

Nếu huyết áp của bạn đang ở ngưỡng 130/80 mmHg hoặc cao hơn, bạn chắc chắn đang bị tăng huyết áp. Khi lượng muối cung cấp quá nhiều cho cơ thể của bạn, nó sẽ đẩy nước vào thành mạch máu. Việc này làm tăng áp lực máu và ngăn cản trái tim làm việc mạnh hơn. Giảm lượng tiêu thụ muối có thể giúp bạn tăng tuổi thọ, giảm bớt căng thẳng cho tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bệnh thận hoặc bệnh tim mạch

Ăn quá nhiều muối có thể gây tích nước trong cơ thể, làm tăng các vấn đề liên quan đến tim mạch.

Những thực phẩm nào có hàm lượng muối cao?

Thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn được xem là thủ phạm lớn nhất. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, trên thực tế những thực phẩm này chiếm tới 70% lượng natri trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Nói cách khác, đa số lượng muối trong chế độ ăn của bạn không phải đến trực tiếp từ muối.

Với mục tiêu ăn ít hơn các thực phẩm chế biến sẵn và lựa chọn chất thay thế có hàm lượng natri thấp sẽ giúp bạn giảm được lượng natri. Một số loại thực phẩm dưới đây được đánh giá có chứa hàm lượng muối cao:

- Súp đóng hộp.

- Gia vị, nước dùng và nước sốt, đặc biệt là nước tương.

- Thịt nguội.

- Phô mai đã chế biến.

- Đồ đông lạnh.

- Pizza.

Những thực phẩm nào có hàm lượng muối thấp?

Lựa chọn thực phẩm tươi sống, ít chế biến sẵn được xem là phương pháp tốt nhất. Đa số thực phẩm tươi sống đều không có muối. Vì vậy lượng muối mà bạn ăn vào chính là lượng muối mà cơ thể có được. Bao gồm:

Hoa quả và rau xanh: Các sản phẩm tươi sống hoặc đông lạnh không thêm nước sốt hoặc gia vị luôn là lựa chọn tốt cho bạn. Trái cây đóng hộp, rau quả cũng được, chỉ cần tìm các loại không có muối bổ sung và rửa sạch chúng dưới vòi nước trước khi ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt chế biến không sử dụng muối: Hạt quinoa, kê, gạo lứt và yến mạch thật sự là những lựa chọn lành mạnh. Để tạo hương vị cho các loại hạt này mà không sử dụng muối bạn có thể dùng thêm các thảo mộc tươi như rau húng, hạt tiêu hoặc hương thảo. Bạn cũng có thể trộn chúng với rau củ xào như hành tây, tỏi tây hoặc nấm. Tất cả các thực phẩm này sẽ góp phần tạo nên một hương vị mạnh mẽ cho món ăn của bạn.

Protein nạc được chế biến không có nước xốt hoặc muối: Đồ đông lạnh, thực phẩm không muối, sò, ốc, thịt gà, ức gà, thịt bò nạc, thăn lợn, và trứng sẽ giúp bạn cảm thấy no và làm tăng cơ bắp của bạn. Ngoài ra còn có thêm một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein để lựa chọn.

Đậu và các loại đậu:Đậu đóng hộp hoặc đậu khô đều tốt, miễn là bạn mua loại không có tẩm thêm muối. Rửa sạch chúng trước khi ăn.

Sữa ít chất béo: Sữa và sữa chua nguyên chất đều rất tốt. Một điều đáng chú ý là không phải tất cả các loại phô-mai đều được tạo ra như nhau. Phô-mai xanh và phô mai chế biến như phô-mai chuỗi đều có hàm lượng muối cao. Phô-mai dê, mozzarella chứa một lượng muối vừa phải.

Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh là thực phẩm tự nhiên có chứa ít muối, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Dầu ôliu, bơ, và các loại hạt không có muối hoặc nguyên liệu chỉ nhằm giúp bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn.

Làm thế nào để cắt giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn?

Có những bước giúp bạn tiêu thụ lượng muối ít và đơn giản chỉ cần thực hiện tại nhà hay địa điểm ăn uống.

Hiểu biết về thực phẩm

Bạn không phải cắt giảm hoàn toàn các loại thực phẩm đóng gói, chỉ cần kiểm tra các thông tin dinh dưỡng để xem lượng natri trong đó chứa bao nhiêu. Các chuyên gia khuyến cáo nên chọn thức ăn có ít hơn 400 mg natri cho mỗi khẩu phần.

Giảm dần lượng tiêu thụ

Việc giảm dần muối lúc đầu sẽ rất khó khăn nếu như bạn đang sử dụng những sản phẩm siêu mặn và chuyển sang đồ ăn nhạt. Hãy thử cắt bớt một nửa lượng muối của thực phẩm trước tiên rồi điều chỉnh dần trước khi cắt giảm nhiều hơn nữa. Tương tự, thay vì ngay lập tức thay đổi vị giác của bạn thì hãy từ từ để thích nghi với thay đổi.

Hiểu biết về nhà hàng

Đừng ngại ngùng đưa ra các yêu cầu của bản thân vì thức ăn tại nhà hàng luôn có xu hướng cho thêm nhiều muối hơn so với thức ăn bạn chế biến tại nhà. Hãy hỏi để chắc rằng bữa ăn của bạn được chế biến với ít muối hơn (hoặc không có muối) và yêu cầu nước sốt đi kèm nếu cần thiết. Bằng cách này, bản thân bạn đã góp phần vào việc có được một bữa ăn hợp lý nhất.

Sử dụng các hương liệu không chứa muối

Một phương pháp hiệu quả khác được các chuyên gia đề xuất là thử nghiệm nấu ăn với các loại thảo mộc tươi, gia vị, nước cam quýt hoặc chất thơm như gừng hoặc tỏi. Thậm chí bạn có thể chọn một vài hỗn hợp thảo mộc không có muối để việc nấu nướng trở nên nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Chế độ ăn natri hợp lý

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn ít natri hơn, chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension -  chế độ ăn ngăn chặn tăng huyết áp) có thể là một lựa chọn tốt. Ngoài việc giảm muối, chế độ ăn này cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của các loại thực phẩm như trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo vì chúng giàu kali, magie và canxi - những khoáng chất có thể giúp hạ huyết áp tốt hơn.