Giảm nguy cơ ung thư bằng chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, chống táo bón, kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.

Chuyên gia dinh dưỡng Gerard Wong, Trung tâm PCC, Singapore, cho biết chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa sạch sẽ và khỏe mạnh hơn. Chế độ ăn giàu xơ còn giúp gia tăng mức cholesterol có lợi, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường vì các thực phẩm thuộc nhóm nhiều xơ thường có chỉ số đường huyết sau ăn rất thấp. 

Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Ảnh: PCC.

Bà Gerard giải thích: Chất xơ là thành phần không tiêu hóa được hoặc các phần của thực vật gần như không thay đổi trạng thái khi đi vào dạ dày và ruột. Chất xơ có thể tìm thấy ở hầu hết các loại ngũ cốc, chẳng hạn như cám lúa mì và cám yến mạch, các loại hạt, hoa quả và rau, cây họ đậu (các loại hạt đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng).

Có hai loại chất xơ: Hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại đều giúp ích cho cơ thể theo các cách khác nhau. Do đó một chế độ ăn lành mạnh cần phải có cả hai loại này. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nguồn chất xơ hòa tan trong hoa quả, rau, lúa mạch, đại mạch, các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và các sản phẩm từ đậu nành.

Nguồn chất xơ không hòa tan, còn gọi là thức ăn thô, bao gồm các loại cám, vỏ của hoa quả và rau, các loại hạt, đậu khô và ngũ cốc nguyên hạt. Loại này đóng vai trò rất quan trọng trong việc chống táo bón.

Theo bác sĩ Gerard, một chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại tràng. Quỹ Nghiên cứu ung thư thế giới luôn giữ vững quan điểm rằng chất xơ có tác dụng bảo vệ đại tràng và chống lại ung thư. Chất thải của cơ thể thường chứa các chất sinh ung thư, do vậy bạn nên tìm cách tống nó ra khỏi cơ thể càng nhanh càng tốt. Bằng cách ăn thêm chất xơ, bạn sẽ giúp phân đi qua ruột nhanh hơn. Lượng xơ thêm vào phân cũng có tác dụng hòa tan các chất sinh ung thư, khiến chúng trở nên vô hại.

Chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp bạn đi đại tiện dễ dàng hơn, rút ngắn thời gian chất thải đọng lại trong đại tràng, nhờ đó giảm bớt ảnh hưởng của các chất sinh ung thư lên các tế bào ruột. Thêm vào đó, các vi khuẩn ở đoạn dưới của ruột có chức năng phân rã chất xơ sinh ra butirat - chất có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của khối u trong đại trực tràng.

Đối với những người bị thừa cân béo phì càng nên ăn nhiều chất xơ vì sẽ giúp họ cảm thấy no lâu hơn, giữ được mức cân nặng lý tưởng và giảm cân. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Y tế Singapore, một người trưởng thành cần tới 30 g xơ mỗi ngày, tương đương khoảng hai phần hoa quả và hai phần rau hoặc hai đến ba phần ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên hầu hết mọi người không ăn đủ lượng chất xơ theo khuyến cáo, thống kê tại Singapore, trung bình mỗi người chỉ tiêu thụ 13 g chất xơ một ngày.